quarta-feira, 1 de junho de 2016

Prática diária - 10 min de saúde para a coluna, alongando e fortalecendo o corpo todo

A rotina do dia a dia não dá descanso, mas, mesmo assim, é necessário parar alguns minutinhos e dar aquela atenção maravilhosa para o nosso corpo.
Aqui segue uma sugestão de prática de Asanas - posturas, diárias para manter a saúde da coluna, alongar o corpo todo, fortalecer braços, abdômen e pernocas. 


Detalhes da pratica de Asanas:
Sequência 
- > Postura do Gato em movimento - Marjaryasana
* De quatro apoios, verifique se joelhos estão abaixo do quadril e mãos abaixo dos ombros (mantenha a mesma abertura de quadril para joelhos e dos ombros para as mãos), abra bem os dedinhos das mãos, sentindo todo o apoio das mãos no chão, sem sobrecarregar os punhos, sinta a firmeza de seus apoios no chão. Ao inalar eleve a cabeça e o pescoço abrindo o tronco, exalando arredonde a coluna, trazendo o queixo no peito, ficando como um gato arrepiado. Faça de 3 a 6 respirações do gato, Inalando abrindo, exalando arredondando a coluna. Tente não mover seus apoios, pois este asana trabalha a flexibilidade e o alongamento da coluna.
- > Movimento do Tigre adaptado
Saindo do gato, apoie os cotovelos no chão, respeite os alinhamentos do teu corpo, alinhando cotovelos na largura dos ombros e joelhos na largura do quadril. É bem parecido com o gato. Inala elevando pescoço cabeça e uma das pernas para trás (podemos começar pela direita, mas você pode escolher com qual perna começar, o importante é repetir para o outro lado), exalando aproxime o joelho da testa. Abdômen bem firme, tente não mover muito o quadril e antes de repetir para o outro lado, tome o seu tempo para se alinhar direitinho, evitando lesões. Faça de 3 a 6 respirações para cada lado.
- > Torção suave à partir do gato
Volte para os quatro apoios, agora alongando o braço esquerdo e torcendo o tronco. relaxe a lateral direita da cabeça e o ombro direito no chão. Mantenha os joelhos alinhados com o quadril. Está é uma torção suave, que vai ajudar na saúde dos órgãos do teu tronco, auxiliando na limpeza desta região, eliminando gases e toxinas que ficam acumuladas. Lembre-se que cada movimento deve ser feito com total consciência e respeito pelo seu corpo. Não há necessidade de forçar uma torção, quanto mais confortável e natural, mais eficaz será o teu aproveitamento de cada asana. Permaneça de 2 a 4 respirações longas.
- > Cachorro olhando para baixo - Adhomukhasvanasana
Saindo da torção, eleve os ísquios (ossos do bumbum) para o céu, deixando braços e pernas esticados. Não há problemas em flexionar os joelhos e elevar os calcanhares do chão, o primeiro alinhamento de extrema importância é na coluna, se a coluna está alongada corretamente (sem tensionar ombros, você ficará como um pedaço de papel dobrado no meio /\ ). Distribua o peso do corpo entre mãos e pés. Para não sobrecarregar os punhos, abra bem os dedinhos das mãos e pressione o chão desde os dedos até os punhos. Não perca a sua consciência corporal neste asana que promove benefícios grandiosos para o seu corpo, além de alongar toda a parte anterior do teu corpo. Permanecer por 2 respirações longas, após se alinhar corretamente na postura.
- > Postura da prancha - Chaturanga dandasana
Começamos aqui um curto flow (vinyasana), todas as vezes que você exalar entrará no Cachorro olhando para baixo (Adhomukhasvanasana) e todas as vezes que inala entra na Prancha (Chaturanga Dandasana). Para se alinhar na Postura da prancha você deve bater seus alinhamentos entre a abertura dos ombro com as mãos, esticar e fortalecer os braço. estabilizar o abdômen e pernas. Não deixe que seu quadril caia para baixo, essa postura requer atenção em todos os músculos do corpo para que seja executada de forma correta. Faça de 3 a 6 flows (vinyasanas). Exemplificando; inala prancha, exala cachorro olhando para baixo, isso conta como 1 flow.
- > Variação da postura do Corredor - Asvasañcalasana
Termine o flow anterior exalando na postura do Cachorro olhando para baixo, daqui, inalando eleve a perna direita para cima, observe o espaço entre suas mãos e exalando traga o pé direito entre as mãos, mantendo o joelho direito flexionado. Sentindo firmeza em seus apoios, devagar, inalando, comece a elevar as palmas das mãos unidas para cima, alongando braços e coluna suavemente para trás. Respeite os limites do teu corpo e principalmente da sua lombar neste asana, aos poucos vamos criando maior flexibilidade na coluna toda e podemos expandir nossos asanas, progredindo pouco a pouco em nossa prática de Yoga. Exalando volte o tronco para baixo, voltando a apoiar as mãos ao lado do pé direito. Volte para a Postura do cachorro olhando para baixo e inalando eleve agora a perna esquerda realizando a mesma transição e asana para o lado esquerdo, finalizando, após esta variação da postura do corredor, em Adhomukhasvanasana - cachorro olhando para baixo..
- > Postura da flexão de pé com as pernas unidas - Uttanasana
Do cachorro olhando para baixo, comece a caminhar lentamente até as tuas mãos, chegando lá, alongue as pernas, esticando os joelhos, apontando os ísquios (ossinhos do bumbum) para o céu e relaxando o tronco à frente, relaxe também a cabeça, pescoço e ombros, nesta postura maravilhosa que é uttanasana a postura de flexão para frente mais executada nas praticas de Yoga. Permaneça nesta postura de 2 a 4 respirações longas.
- > Finalize na postura da Montanha com namastê - Tadasana com Anjali mudra
De Uttanasana, observe se abertura de seus pés está igual a do teu quadril, se alinhe se necessário. Depois, flexione os joelhos e comece inalando elevando os braços, unindo as palmas das mãos no topo da cabeça, alongando todo o corpo e exalando traga as mãos unidas na frente do peito em Anjali Mudra, o famoso mudra do Namastê.
- > Meditação em silêncio 
Para finalizar sua pratica de Yoga faça uma meditação, sente-se em uma postura confortável com os ísquios apoiados no chão, alongue a coluna e fique em silêncio por 3 minutos

Essa prática não passa de 10 min e traz benefícios maravilhoso para o corpo todo, podendo ser feita em qualquer lugar. Eu escolhi a linda Prainha da Barra da Lago, em Floripa para realizar a pratica do dia <3.

Qualquer dúvida ou sugestões, fique à vontade para me escrever aqui nos comentários ou por email thais.bertoti@hotmail.com

Obs: Este vídeo está editado em uma velocidade maior do que a da pratica natural para ser compartilhado de forma compacta. Lembre de reproduzir a pratica no seu tempo, contando suas respirações para cada movimento, conforme orientações acima. 

Namastê e boa pratica
Thaís Bertoti

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